كيفية تخفيف آلام الظهر باكثر من طريقة فعالة

تخفيف أوجاع الظهر الحادة
تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية. اتبع نصائح المؤسسة الصانعة للعقار. تعاون مضادات الالتهاب غير الستيرويدية على تخفيض الالتهاب وتخفيف الألم.

قد تساعدك العقاقير التي تباع بدون وصفة طبية مثل عقار "موترين" أو "أليف" أو "أسبرين" على تخفيف الألم سريعًا، مثلما أنها متوافرة في كل الصيدليات المحلية. تحتوي الآثار الجانبية الذائعة لهذه العقاقير الغازات وحرقة المعدة والغثيان والدوار والإسهال. استشر طبيبك إذا استمرت تلك الأعراض.
ينصح معظم الأطباء من هم دون سن الـ18 بعدم تناول الأسبرين نظرًا لارتباطه بمتلازمة راي، وهو مرض قليل وجوده لكن خطير يصيب الكبد والمخ.
 2- استخدم الكمادات الساخنة والباردة. ابدأ بالكمادات الساخنة لمدة 15 دقيقة، ثم اتبعها بالكمادات الباردة. افعل هذا بالتبادل كل ساعتين لفترة 5 أيام. تعاون الكمادات الساخنة والباردة على تقليل الالتهاب فيمن يعانون من الوجع الحاد أو شبه الحاد أو المُزمن.قُم بلف الكمادات الباردة في تي شيرت أو في مِنشفة قبل وضعها على البشرة مباشرًة، أو استخدم كمادات مصنوعة من مادة الجل، لأن برودتها من الممكن أن تكون غير محتملة فيما يتعلق لك

خذ حمامات منتظمة بالملح الإنجليزي. تعد تلك الحمامات نافعة إذا كانت آلام الظهر التي تتكبد منها ناتجة عن العمل الشاق أو النهوض لفترات طويلة. يحتوي الملح الإنجليزي على مواد معدنية تساعد على إرخاء العضلات الملتهبة. يطلق الأطباء على هذه الطريقة "العلاج المائي". لا تجعل المياه ساخنة بشكل كبير حتى لا تصاب بحروق. يعاون هذا النوع من الحمامات على تسريع جهازك العصبي وعلى تدفّق الدم إلى المناطق المصابة أو المشدودة.
دلّك نفسك في أعقاب أخذ الحمام الساخن. هذه اللحظة هو الوقت الموائم لتدليك الأنحاء المشدودة، نظرًا لارتخاء العضلات بفعل الماء الدافىء. ضع كرة تنس أو بيسبول تحت الجزء السفلي من ظهرك وحرّك خصرك من جانب إلى آخر، ثم قم بتكرار العملية مع الجزء العلوي من الظهر
طريقة2

الاستعانة بإعانة مختص

اعرف متى يستدعي الأمر الحصول على مساعدة. استشر طبيبك المختص فورًا إذا شعرت بأي تخدّر أو وخز في الساقين أو الأُربِيَّة، أو إذا فقدت فرض السيطرة على التبول أو الإخراج، أو إذا تأثرت طريقة سَيرّك. 

يلزم عليك أيضًا أن تستشير طبيبك إذا كنت غير متأكدًا من سبب الألم الذي تحس به في ظهرك أو إذا كانت حالته تتدهور. ستحتاج إلى تقدير متخصص إذا أُصِبت بحُمّى أو ظهرت عليك أعراض حديثة.


زر طبيبًا. حدد توقيتًا. تأكد من قدرتك على وصف طبيعة الوجع الذي تشعر به في ظهرك باهتمام ومن عدد المرات التي تشعر بالوجع فيها في فترة زمنية محددة والأنشطة التي يصعب عليك القيام بها بسبب آلآم الظهر بجانب أي معلومات إضافية قد يجدها طبيبك نافعة. سوف يصف لك طبيبك مضادات الالتهاب غير الستيرويديّة لآلام الظهر العامة، لكن بإمكانه أن يصف لك عقاقير أقوى إذا بات الألم غير محتمل.

ضع حقن الستيرويد في دائرة الاهتمام. يمكن للطبيب أن ينصح بحقن الستيرويد بحسبًا لشدة الألم الذي تحس به. يساعد الحقن بالستيرويد في مواضع الالتهاب القوي في العمود الفقري على تخفيف الألم لعدة أشهر أو أعوام.

قم بزيارة خبير المعالجة اليدوية. يختص متخصصون المعالجة اليدوية بعلاج مشكلات العضلات والعظام بشكل غير جراحي. يركز المعالج اليدوي على العمود الفقري والمناطق المحيطة به بشكل عام. يستعمل متخصصون المعالجة اليدوية أيديهم للتركيز على أوجاع أدنى الظهر والانزلاق الغضروفي.

قم بزيارة أخصائي علاج طبيعي. سوف يقوم الأخصائي بوصف التدريبات الضرورية لتخفيف الوجع كما يصف الطبيب العلاج. سيعلمك الأخصائي كيفية تقوية عضلات ظهرك وتمديدها، مثلما أنه سيساعدك على الوقاية من أي شد عضلي.
يتخصص المعالجون بأسلوب الـ"اِجوزكيو" (Egoscue) في معالجة مشاكل حالة الجسد. سيساعدك الأخصائي على التعرف على أي مشكلات في وضعيات جسمك وسيركز على ألام الظهر. سيفحص الأخصائي حالة جلوسك ومشيّك ونومك، ثم سيحدد لك تمرينات معيّنة تساعد بدورها على تخفيف الضغط والألم في ظهرك. [


احصل على جلسة تدليك. يعتبر تدليك عضلات المربعة القطنية والألوية المتوسطة من أفضل أنواع التدليك لتخفيف أوجاع أدنى الظهر.
يركز تدليك عضلات المربعة القطنية على الجزء الذي يربط الأضلاع بالحوض، وهي المساحة التي عادًة ما تتسبب في أوجاع أدنى الظهر. تصاب هذه المنطقة بالشد عندما يكون أدنى الظهر متحركًا مع إستقرار الجزء العلوي أو عند الجلوس بشكل غير صحيح على الكرسي. يمكن للمعالج المخصص بك أن يقلل من شد تلك المساحة بالتركيز على تدليك عضلات المربعة القطنية.
لتدليك الألوية المتوسطة مفعول السحرعندما يتم بجانب تدليك عضلات المربعة القطنية. تُصاب منطقة الأرداف العليا بالشد على نحو تلقائي نتيجًة لإصابة الجزء الواصل بين أضلاعك والحوض بالشد.


زر معالجًا مختصًا في الوخز بالإبر. سوف يقوم الأخصائي بإدخال إبر رفيعة في نقاط معينة من جسمك. يزعم أكثرية أخصائيو الوخز بالإبر أن تلك الإبر تحفّز الأندورفين والسيروتونين والأستيل كولين. تلك المواد الكيميائية تعد مسكنات ألم قوية يفرزها جسمك بشكل طبيعي. ما زال المجتمع الطبي يبحث في مدى فعالية هذه الإبر وأسلوب وكيفية عملها، ولكن التجارب الإكلينيكية تبدو واعدة بفائدتها. هناك العديد من الدلائل التراثية (من قبل المرضى) التي تدعم فعالية الوخز بالإبر

استخدم جهاز التحفيز الكهربائي للأعصاب. يمكن استعمال جهاز التحفيز الكهربائي للأعصاب (TENS) للمساعدة على حجب وجع الأعصاب الحاد. هذا ليس دواءًا، بل مجرد أسلوب للتحكم في الوجع. تعتمد هذه الأسلوب والكيفية على إعاقة وصول العلامات العصبية المسؤولة عن الوجع إلى المخ لتخفيف شعورك بالوجع أو منعه إجماليًا. لا تفكر في استخدام هذه الأسلوب والكيفية سوى في أعقاب استشارة طبيبك وفشل جميع الإجابات الأخر

طريقة3

اتّباع نمط حياة خالي من آلام الظهر

غيّر وضعية نومك. استلق على جانبك مع حماية وحفظ استقامة ظهرك. ضم ركبتيك إلى صدرك في وضع الجنين. قم بوضع وسادة طويلة بين ركبتيك وكاحليك لكي تعمل كدعامة لخصرك. احتضن مخدة بجوار صدرك لتحرص على سكون عنقك وذراعيكاستثمر في حذاء أفضل أو نعال داخلية أفضل. إذا كنت واقفًا، تيقن من وضع راحتك في مقدمة أولوياتك. احرص على مساندة حذائك لقوس القدم على نحو رائع. سيساعدك ذلك على حماية وحفظ توازنك دون إجهاد بطن القدم. قم بزيارة أخصائي أقدام كنت تتكبد من الكبّ أو البسط في القدم.

استغن عن الحقائب الثقيلة. ضع الأشياء العملية فقط في حقيبتك. لا تضع الأشياء التي "قد" تحتاجها في حقيبتك، إلا أن ضع الموضوعات التي "سوف" تحتاجها بالفعل، للحفاظ على خفة حقيبتك. قم بتحويل الذراع التي تحمل عليها الحقيبة بالتبادل مع الأخرى. احملها على الكتف الأيمن ثم اليسار ثم احملها على ذراعك أو في يدك، وقم بوضعها في حجرك أو على ظهرك عندما تكون جالسًا، وبالتالي تكفل توزيع حمل الحقيبة على الجسم كله بشكل متساوي 

طريقة4

تقوية ظهركمارس تمرينات المد عدة مرات في اليوم. يمكن لتمرينات المد الآتية أن تعاون على تخفيف الوجع بشكل كبير إذا مارستها مرة واحدة كحد أدنى يوميًأ:

مارس مران ضم الركبة إلى الصدر. استلق على ظهرك وارفع رُكبتيك واضعًا رأسك على الأرض. ارفع ركبتك اليمنى وامسك بها بكلتي يديك. قم شدّها برفق باتجاه صدرك لمدة ثلاثين ثانية.
قم بتمرين تمديد عضلة الكمثرى. إذا كنت تعاني من ألم في العصب الورك، فأنت في الغالب تتكبد من شد عضلي شديد في عضلة الكمثري. استلق على ظهرك وارفع رُكبتيك. ضع الجزء الخارجي من عضلة الرَّبلَة اليمنى على الجزء العلوي من الفخذ اليسار. ارفع الفخذ الأيسر وامسك به بيديك. قم بشد الفخذ نحوك حتى تشعر بإتساع في الردف الأيمن. ابق على ذلك لوضع لمدة 30 ثانية ثم استرخ. كرر هذه التدريبات مرتين لكل ناحية.
ركّز على رقبتك. غالبًا ما تصاحب الرقبة المتيبسة الظهر المتيبّس. قم بإمالة رأسك إلى الأمام بحيث تلامس ذقنك صدرك. ستشعر بإتساع عضلات الجزء الخلفي من العنق. ابق في تلك الوضعية لمدة 30 ثانية. ارفع رأسك ثم قم بإمالة رأسك إلى الأيمن حتى تقترب أذنك اليُمنى من كتفك الأيمن. ستشعر بتوسع عضلات ناحية الرقبة. ابق في تلك الحالة لفترة 30 ثانية ثم قم بإمالة رأسك إلى اليسار بنفس الكيفية. ابق في هذه الوضعية لفترة ثلاثين ثانية


قوّي جذعك بتمارين القرفصاء على الحائط. قف وظهرك ملاصقًا للحائط، ثم قم بالنزول ببطء كي تكون في وضع القرفصاء. ستشعر بتمدد عضلات ظهرك وبطنك وفخذك. ابق في تلك الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ، أو حتى تشعر بحرارة في العضلات، ثم افرد ساقك ببطء وعد إلى وضع الوقوف. قم بهذا التمرين عشرة مرات أو ما إلى هذا في مختلف مرة تمارس فيها الرياض عاصمة المملكة العربية السعودية 

قم بتمارين رفع الحوض لتقوية الجذع. استلق على ظهرك وقم بثني ركبتيك كي تكون قدميك مستريحة تمامًا على الأرض. قم برفع الخصر ببطء فوق الأرض حتى يكون الفخذين والبطن والصدر على خط مستقيم.

لا تتماد في الرفع. 

 تقم بتقويس ظهرك على نحو زائد عن اللازم. ابق في هذه الحالة لمدة 5 ثوانِ ثم اخفض خصرك على الأرض مرة ثانية. قم بذلك التدريب حوالي 10 مرات في مختلف مرة تمارس فيها الرياضة 

قم بتمرين مد الساقين والذراعين على الركبتين. قم بهذا التدريب في موضعٍ مفتوح. ابدأ بالارتكاز على اليدين والركبتين كالطفل الذي يزحف. حافظ على استقامة رأسك بحيث يكون نظرك موجهًا إلى أسفل. ابدأ بمد واحدة من ساقيك إلى الخلف. قم برفع ساق واحدة لتكون هي وظهرك على خط مستقيم واحد ثم واصل في تلك الوضعية لمدة 5 ثواني ثم اخفض ساقك على الأرض. كرر ذلك التدريب 10 مرات لكل ساق

قم بتمرينات الكرة السويسرية للاتزان. ستحتاج إلى كرة التمرين المطاطية السويسرية الهائلة من من أجل ذلك التمرين. قم بالاستلقاء على الكرة. يلزم أن تكون بطنك مستقرّة على نحو مريح عليها. قم بمد الجزء العلوي من جسدك وساقيك إلى الخارج. ثم حرك جسمك إلى الأمام حتى تصبح الكرة تحت فخذيك. سعى أن تحافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان، ثم قم بتحريك جسدك في الإتجاه المعاكس مرة أخرى حتى تصبح الكرة تحت بطنك مجددًا. قم بذلك التدريب عشرة مرات في مختلف زيارة للنادي الرياضي[

أضف المزيد من التمارين القلبية الوعائية إلى جلسة الرياضة اليومية. يمكن لـ30 دقيقة من التدريبات الهوائية متدنية الشدة مثل السباحة والهرولة وركوب الدراجة الرياضية الثابتة أن تخفف من آلام الظهر الناتجة عن الضمور مع الوقت.سوف يعاون ضغط الدم المتزايد تلك العضلات الخاملة على استرجاع النشاط مرة ثانية. سيبدأ جسمك في إصدار مادة الإندورفين عقب ثلاثين إلى أربعين دقيقة من التمارين القلبية الوعائية، الأمر الذي يساعد على تخفيف آلام الظهر.
مارس اليوجا. سوف تساعد اليوجا على تعزيز تمرينات المد الماضي ذكرها بالإضافة إلى تقليل الاضطراب الذي قد يسبب ألم الظهر. ركّز على تنفسك أثناء إتمام كل وضع.وضعيات الكوبرا والطفل والجبل كلها وضعيات رائعة لتقوية جذع جسمك وتمديد عضلات ظهرك.يبقى العديد من الوضعيات الأخرى التي تركز على جذع الجسم والظهر بشكل محدد. جرّب الوضعيات التي تجد نفسك مرتاحًا لدى القيام بها. لا تضغط على نفسك. المبالغة في التمدد قد يكون السبب لك في المزيد من مشاكل الظهر إذا لم تكن نصحًا

 

نشرت في : ٣‏/٧‏/٢٠١٩ ٥:٣٨ م

برمجة وتصميم Amwally - أموالي 2019